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Ejercicios postparto: ¿Cuándo y cómo hacerlos?

mayo 24, 2021

De acuerdo con un estudio reciente, durante este tiempo de pandemia las mujeres embarazadas redujeron sus actividades físicas y ejercicios diarios en hasta un 30%. El mismo estudio demostró que las mujeres se sentían menos dispuestas a salir a caminar, lo cual representa una parte importante del ejercicio diario.

Las razones por las cuales las mujeres embarazadas y mamás recientes dejaron de ejercitarse son las restricciones en la movilidad y el distanciamiento social, pero esto preocupa mucho a los expertos, ya que mantenerse en buena forma es de vital importancia para toda futura madre.

Si ya se te ha pasado un poco el tiempo y ya diste a luz a tu bebé, no te preocupes, nunca es tarde para volver a ejercitarse. Sin embargo, hay muchas dudas con respecto a este tema como cuándo empezar ejercicios postparto, qué puedes y qué no debes hacer.

¿Cuándo empezar ejercicios postparto? 

Distensión en el abdomen, flacidez y nuevos cúmulos de grasa son algunas de las secuelas que quedan luego de haber sido el hogar de un bebé por más de ocho meses, y son las cosas que pueden llevarte a querer iniciar los ejercicios lo antes posible.

Sin embargo, para saber cuándo es correcto comenzar debes observar tu cuerpo y asegurarte de que te sientes muy bien. De acuerdo a los expertos, el tiempo prudente para empezar a hacer ejercicios luego de un parto es:

  • Una semana después del alta o cuando ya te sientas mejor, si has tenido un parto natural.
  • Después de 2 meses si tu parto ha sido por cesárea.

Desde luego, constata esta información siempre con tu médico, ya que dependerá de cómo haya sido cada parto.

Objetivos al realizar ejercicios postparto 

Lo más importante durante este tiempo es que aprendas a observar tu cuerpo, trazar metas realistas y no sobre exigirte durante este tiempo. Algunos de los objetivos que puedes trazarte al iniciar una rutina de ejercicios postparto son:

  • Sentirte mejor, con más energía y fortaleza.
  • Reducir los efectos de la distensión del abdomen y ponerte en forma.
  • Tener un tiempo de quietud mental y distracción de tus preocupaciones.

Existe fuerte evidencia de que los seres humanos nos motivamos más al establecer metas y objetivos claros.

Algunas actividades recomendadas 

Hay muchas actividades que puedes realizar que son de bajo o mediano impacto. Algunos expertos recomiendan hacer trabajo cardiovascular de 150 minutos a la semana, lo que podría ser 30 minutos diarios durante 5 días.

Sin embargo, si tuviste cesárea o todavía no te sientes con energía suficiente, hay ejercicios de bajo impacto como yoga, pilates y estiramientos que también te ayudarán a cumplir con los objetivos de manera satisfactoria.

Rutina ejercicios postparto 

Si no tienes ni idea de qué tipos de rutina ejercicios postparto puedes hacer, puedes tomar en cuenta estas ideas:

Adecuar la postura

Es difícil saber cargar al bebé y pararte apropiadamente para evitar los dolores de espalda. Pero puedes realizar este ejercicio:

  1. Ponte de pie delante de un espejo con el bebé en brazos y mira tu postura.
  2. Adhiere bien los pies en el piso y estira la espalda como si quisieras que tocara el pecho.
  3. Repítelo un par de veces y practícalo cada vez que cargues al bebé.

Tonificar los glúteos y piernas

  1. Recuéstate en el piso con la boca arriba.
  2. Flexiona las rodillas y coloca una pelota entre las piernas.
  3. Inhala profundo y sube la pelvis por encima de la altura de tu pecho.
  4. Al exhalar baja poco a poco hasta que tus glúteos toquen el suelo.
  5. Hazlo en series de 10 y 15 repeticiones.

Tonificar el abdomen

  1. Recuéstate boca abajo y apoya tus pies sobre los dedos.
  2. Apoya los antebrazos en el piso y eleva el cuerpo en un ángulo de 90º.
  3. Levanta una pierna mientras contraes el glúteo, mantén la posición durante 20 segundos al menos.
  4. Bájala y levanta la otra de la misma manera.
  5. Repite el ejercicio y trata de mantener más tiempo el pie elevado.

Para poder disfrutar de los beneficios del ejercicio prenatal, durante el embarazo y postnatal solo debes determinar una rutina saludable, cuidar tu cuerpo y dedicar un tiempo especial para ti misma.

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